Fibres alimentaires – Pourquoi en avons-nous besoin ?

« Tu devrais manger plus de fibres. »

Vous l'avez probablement déjà entendu dire. Pour beaucoup, les aliments riches en fibres sont bons pour le système digestif, car il est bien connu qu'ils favorisent une meilleure digestion et contribuent à traiter et prévenir la constipation. Si cela est vrai et constitue effectivement l'un des bienfaits des fibres, leurs avantages vont bien au-delà d'un simple soulagement de la digestion. Les fibres alimentaires offrent de nombreux autres bienfaits pour l'organisme et, bonne nouvelle, on les trouve facilement dans les aliments du quotidien, ce qui en fait un nutriment sain et très accessible.

Dans cet article, nous allons en apprendre davantage sur les fibres alimentaires : qu’est-ce que c’est, ce qu’elles peuvent et ne peuvent pas faire pour vous, et pourquoi vous en avez besoin.

Qu'est-ce que la fibre alimentaire ?

Les fibres alimentaires , également appelées fibres brutes ou fibres alimentaires, sont des nutriments provenant d'aliments d'origine végétale. Elles ne sont pas décomposées par les enzymes digestives humaines. Contrairement à d'autres nutriments assimilables par l'organisme, comme les lipides, les sucres (ou glucides) et les protéines, les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l'estomac. Elles transitent de l'estomac à l'intestin grêle, puis au côlon, avant d'être éliminées du corps.

On distingue deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. La différence entre les deux réside dans leur origine, leur réaction à l’eau et leurs bienfaits pour l’organisme.

Les fibres solubles , c'est-à-dire celles qui se dissolvent dans l'eau pour former une substance gélatineuse, sont souvent présentes dans l'avoine, les haricots, les pois, l'orge et le psyllium. On les trouve également dans les pommes et certains agrumes. L'un des principaux bienfaits de ce type de fibres est de contribuer à maintenir un taux de cholestérol et de glycémie plus stable.

Les fibres insolubles , quant à elles, ne se dissolvent pas au contact de l'eau. Ce sont elles qui favorisent un meilleur transit intestinal. Chez les personnes constipées ou souffrant de troubles du transit, ces fibres peuvent contribuer à améliorer la consistance des selles et à régulariser la fréquence des passages aux toilettes.

Pourquoi avons-nous besoin de fibres alimentaires ?

La réponse est simple : nous avons besoin de fibres alimentaires car elles contribuent au bon fonctionnement de nombreux processus et fonctions essentiels de l’organisme. Cela inclut la digestion, la circulation sanguine, la gestion du poids et même une vie plus longue.

C’est pourquoi vous vous demandez souvent, ou peut-être faites-vous partie de ceux qui donnent le conseil courant : « Il vous faut plus de fibres. » Or, la réalité est que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation.

Une étude a révélé qu'aux États-Unis, seulement 5 % de la population consomme quotidiennement l'apport en fibres recommandé. Cela signifie qu'aux États-Unis seulement, la grande majorité de la population – soit 95 % – pourrait bénéficier d'une augmentation de son apport en fibres.

Où peut-on trouver des fibres alimentaires ?

Vous l'ignorez peut-être, mais les fibres alimentaires sont déjà partout autour de vous : vous pouvez en consommer la quantité nécessaire simplement grâce à des aliments complets que vous trouverez facilement partout. Il existe même des aliments riches en fibres pour les enfants, et pas seulement pour les adultes.

Voici quelques-unes des sources les plus courantes de fibres alimentaires solubles :

• Différentes sortes de haricots
• Fruits, notamment les agrumes - types
• Avoine ou produits à base d'avoine
• Différents types de noix
• légumes verts à feuilles

Ces mêmes aliments peuvent également constituer une bonne source de fibres insolubles. Par ailleurs, on peut trouver des fibres insolubles dans les produits céréaliers complets.

Si vous appréciez les produits à base d'avoine, il est important de savoir que la plupart des produits transformés contiennent moins de fibres, car l'enveloppe extérieure des grains, ou son, est généralement retirée. C'est dans cette enveloppe que se trouve la majeure partie des fibres. En revanche, il existe désormais des produits à base d'avoine enrichis en son et donc plus riches en fibres alimentaires. 

Que se passe-t-il en cas de manque de fibres alimentaires ?

Un manque de fibres alimentaires dans votre organisme peut entraîner des effets mineurs tels que des troubles digestifs, voire des effets majeurs comme une augmentation significative du risque de contracter certaines maladies.

Une personne carencée en fibres alimentaires souffrirait probablement de constipation, ou du moins remarquerait qu'elle ressent rarement le besoin d'aller à la selle ; certaines personnes ne vont aux toilettes que moins de trois fois par semaine. Lorsqu'elles y vont, les selles sont souvent trop dures, douloureuses et parfois même très foncées.

Un autre signe d'une possible carence en fibres alimentaires est la prise de poids. En effet, les fibres contribuent à la sensation de satiété ; leur absence entraîne donc une sensation de faim plus intense et prolongée, et par conséquent, un apport calorique plus élevé.

Parmi les autres effets négatifs d'une carence en fibres alimentaires sur l'organisme, on peut citer des variations de la tension artérielle, une augmentation du taux de cholestérol et un risque accru de développer des maladies cardiaques, du diabète et même un cancer.

Quelle quantité de fibres par jour est recommandée ?

Peut-on consommer une dose excessive de fibres alimentaires ? Vous connaissez sans doute le vieil adage selon lequel « tout excès nuit en tout ». Même en matière de santé et de nutrition, c’est vrai. Si les fibres alimentaires sont indéniablement bénéfiques pour l’organisme, une consommation excessive peut s’avérer néfaste.

Un excès de fibres peut survenir si vous ne surveillez pas la quantité que vous intégrez à votre alimentation, ou si vous augmentez soudainement cette quantité sans laisser à votre corps le temps de s'adapter progressivement.

Les effets d'une surdose de fibres peuvent se manifester par des ballonnements, des douleurs abdominales, des selles molles ou de la diarrhée, des flatulences excessives, voire une prise de poids temporaire. En revanche, elle peut également présenter un danger pour les personnes souffrant de pathologies préexistantes.

Chez les personnes diabétiques, un excès de fibres peut être dangereux car il peut entraîner une hypoglycémie. Les personnes atteintes de la maladie de Crohn peuvent également souffrir d'occlusion intestinale en cas de consommation excessive de fibres.